ブチギレねこ筋トレ始めたいけど何から始めればいいか分からないよー泣
だったらビッグ3から始めるのがおすすめだよ。
かっこいい体になりたくてジム通いを始めたものの、器具が多すぎてなにから始めたいいのか分からない。
そんな人、とっても多いと思います。
ということで、今回は30代で筋トレのためにジム通いを5年以上継続している私から……
初心者に絶対おすすめのトレーニング
についてお伝えてをしてきます。
これを読めば、ジム通いを始める前、そして始めたばかりの筋トレ初心者の人はトレーニング迷子から抜け出すことができるはず。
ですので、最後まで読んでみてくださいね。
そもそもビッグ3って何？
ビッグ3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの総称のことです。
ベンチプレス
ベンチプレスは主に胸、三頭筋、前三角筋を鍛えるトレーニングで、上半身の筋力を向上しやすくします。
スクワット
スクワットは下半身の筋肉、特に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛え、脚力の向上に効果を期待できるトレーニングです。
デッドリフト
デッドリフトは、背中や腰、臀部、太ももなど全身の筋肉をバランス良く鍛えられ、持久力や安定力が上がりやすくなります。
なぜビッグ3なのか？
初心者からビッグ3からトレーニングから始めることをおすすめする理由は以下の3つです。
- 筋トレの基本動作が詰まっているから
- たくさんの筋肉を効率的に鍛えられるから
- 重量の増加が楽しみになり続けるモチベーションになるから
それぞれ詳しく見ていきましょう。
筋トレの基本動作が詰まっている
ビッグ3はいずれも高重量を扱える種目で、3種目で全身を鍛えられることから筋力アップ・筋肥大に絶大な効果をもたらすとされています。
パワーリフティングの種目にも入っており筋力の指標となるため、自身の成長度の変化や他人との比較をする際に役立ちます。
ビッグ3は筋トレの基本かつ習得難易度が高いとされており、習得できれば他の種目に生かせるエッセンスがたっぷり詰まっているコスパの高い種目となっています。
たくさんの筋肉を効率的に鍛えられる
体の中で大きい筋肉は、
・太ももの前の大腿四頭筋
・お尻の大臀筋
・肩の三角筋
・太もも裏のハムストリングス
・そして胸の大胸筋
などですが、ビッグ3で今あげた筋肉全てのトレーニングができます。
たくさんのマシンを順番に回らなくてもBIG3だけで全身鍛えられるのでとても効率的です！
重量の増加が楽しみになり続けるモチベーションになる
筋トレ初心者の人がトレーニングを始めて、体に変化が出るまで3ヶ月から半年かかると言われています。
筋トレはしんどいのになかなか成果が見えてこないので、この期間に挫折して辞めてしまう人が大半です。
ビッグ3は1つのトレーニングでたくさんの部位の筋肉を動員するので、その分大きな重量を挙げられます。
トレーニングごとに挙げられる重量が上がっていくので、これが体の変化が出てこない最初の半年くらいを乗り越える強烈なモチベーションになってくれます。
ビッグ3のデメリット
このように効果絶大なビッグ3ですが、デメリットもあります。
それは間違ったやり方でおこなうと怪我をしやすいということです。
ビッグ3は高重量を扱うことができてしまう反面、その分体に負荷がかかります。
また、マシンのように動きの軌道が決まっていないため、動きが不安定になりがちです。
そのため、少しのフォームの崩れや重量設定のミスなどが原因で怪我に繋がってしまいます。
以上のことからビッグ3のトレーニングは、十分な知識とテクニックを持った上で慎重におこなう必要があります。
ビッグ3上達のためのポイント
ブチギレねこビッグ3してみたいけど怪我するのがこわいなー
正しくトレーニングすれば大丈夫。
ポイントを見ていこう。
ビッグ3上達のポイントは以下の通りです。
- ビッグ3を中心とパーソナルトレーニングを短期で受ける
- ジムのトレーナーから指導を受ける
- 定期的にフォームを動画で撮影し、チェックする
- 重量は焦らずゆっくり上げていく
ビッグ3を中心とパーソナルトレーニングを短期で受ける
これが1番おすすめです。
私が5年間怪我をせず順調に筋トレを続けられているのも、最初にこれをしたことがとても大きいと思います。
パーソナルトレーニングは1回のトレーニングで8,000円〜1万円前後かかるので、躊躇してしまうのは分かります。
しかしながら、ビッグ3という効果の高いトレーニングを早い段階で上達できるようになれば、「かっこいい体になりたい」という筋トレ本来の目標達成の大きな糧となります。
そのための投資と思えば決し高くないはず。
ちなみに私は週2回のトレーニングを2ヶ月間、「2ヶ月後に1人でビッグ3を1人でできるようになるまで徹底的に教えてください」と伝えた上で指導してもらいました。
今はプライベートジムだけでなく、24時間ジムやココナラのようなスキル売買サービスなどでもパーソナルトレーニングを受けられるようになってきました。
独学では習得が難しく、怪我もしやすいビッグ3だからこそ、最初にプロの手を借りて一気に習得してしまうことを強くおすすめします。
※パーソナルトレーニングの選び方は別の記事で詳しく解説する予定です。
ジムのトレーナーから指導を受ける
パーソナルじゃなくても、ジムエリアに常駐しているトレーナーに指導をお願いするのもおすすめです。
その場合は、最初の1回だけではなく、フォームが安定してくるまで毎回見てもらうようにしましょう。
毎回指導をお願いするのは気が引けるかもしれません。
しかし、トレーナー側からしてもお客さんが間違ったフォームでトレーニングをして怪我して退会してしまうよりも、正しいトレーニング方法で楽しく続けてくれる方がありがたいはずです。笑
それに自身がトレーニングに励んでいるトレーナーなら人に教えるのが大好きな人が多いはずです。
臆せずにどんどん教えを請いていきましょう。
定期的にフォームを動画で撮影し、チェックする
トレーナー指導の元トレーニングを重ねてフォームを習得しても、重量が上がっていくにつれていつの間にかフォームが崩れていたということはよくあります。
いち早くフォームの乱れに気づくためにも、定期的にトレーニングの様子を動画で撮影し、チェックするようにしましょう。
撮影する際は、できればトレーナーや知り合いに撮影をお願いすることがおすすめです。
様々な角度から撮影してもらうことで、より俯瞰して自分のフォームが再確認できます。
重量は焦らずゆっくり上げていく
重量は1.25kg〜2.5kgくらいずつ、ゆっくり慎重に上げていきましょう。
ビッグ3は重たい重量が挙げられるため、初心者の頃はどんどん重量が上がっていきます。
それが楽しくて思わず5kgとか10kgと大幅に重量を上げたくなる気持ちは分かります。
しかし前述の通りビッグ3は少しの無理が怪我に繋がりやすい種目です。
重量を上げていく際は
・ベンチプレスは +1.25kg
・スクワット・デッドリフトは +1.25〜2.5kg
を目安に少しずつ上げていきましょう。
まとめ
今回は筋トレ初心者にこそトレーニング、ビッグ3についてお話しました。
難易度が少々高い種目ですが、習得さえできればかっこいい体づくりにおいて、これほど頼りになるトレーニングもないです。
ぜひポイントを参考に取り組んでみてください！
コメント