前提条件
- 筋力重視ではなく筋肥大重視
- セット数が少ないのでほとんどのセットでAMRAP（限界近くまで）
- ドロップセット・Myoレップで少ないセット数で強い負荷を与える
- インターバルは1分、長くて2分
- ジムが混んでいるとバーベルが使えない場合があるのでダンベル・マシンメイン
Day1
① ダンベルベンチプレス
1種目目はダンベルベンチプレスです。
ポイントは
・しっかり胸を張りブリッジを組む
・体と腕の角度は45〜60度程度を目安に行う
です。
これを
メインセット…1セット 5〜8回 できるだけ限界近くまで
バックオフ…2セット 8〜12回 重量を10％程度落とし限界近くまで
計3セット
行います。
すべてのセットで限界近く、潰れる直前まで行います。
潰れるまで行うことは怪我の原因にもなるのでやめましょう。
② スミスマシンスクワット or レッグプレス
2種目目はスクワットです。
フリーウェイトではなくスミスマシンで行う理由としては、
- フリーウェイトよりもフォームが簡単に習得できる
- ウォームアップが少なく、トレーニングに時間がかかりにくい
という点からです。
スミスマシンがない、または使えない場合はレッグプレスでOKです。
ポイントは
・バーベルより足を少し前に出す（バーの真下から足1足分くらい）
です。
これによりハックスクワットっぽいフォームになり、より広い可動域でのトレーニングが可能になります。
柔軟性に問題がない限り深くしゃがみましょう。膝の角度が90度くらいになるまでを目安に。
セットの組み方は
メインセット…1セット 6〜8回 できるだけ限界近くまで
バックオフ①…1セット 8〜12回 重量を10％程度落とし限界近くまで
バックオフ②…1セット 8〜12回 さらに重量を10％程度落としフォーム重視
計3セット
で行います。
③ ダンベルローイング
3種目目はダンベルローです。
ポイントは
・ダンベルを胸に引いて肘を曲げるのではなく、肘を引くイメージで
・前腕はリラックスした状態を意識する
です。
リストストラップやパワーグリップを使うと腕に力を入れすぎずに背中を使いやすくできます。
メインセット…2セット 10〜12回 できるだけ限界近くまで
計2セット
行います。
フォームは下記の動画が参考になります。
④ ライイングレッグカール
4種目目はライイングレッグカールです。
マシンがない場合はシーテッドレックカールやバックエクステンションでもOKです。
こちらの種目も
メインセット…2セット 10〜12回 できるだけ限界近くまで
計2セット
行います。
⑤ オーバーヘッドトライセップスエクステンション
5種目目は上腕三頭筋がメインターゲットの種目です。
オーバーヘッドで行うことで、プレスダウン等のニュートラルな位置で行うトレーニングよりも効果的とのこと。
この種目はドロップセットを用います。
メインセット…10回 できるだけ限界近くまで
バックオフ…10回 少し重量を落とす できるだけ限界近くまで これを3〜4セット繰り返す
上記ドロップセットを1セット
⑥ ケーブルクランチ
1日目ラストは腹筋の種目です。
ケーブルクランチを行う理由としては
- 自重で行うよりも負荷の調整がしやすい
- 自分の体に合わせて位置などを調整しやすい
などが挙げられます。
ポイントは
股関節から曲げるのではなく、背骨をしっかり曲げ、胸をおへそにつけるイメージで行う
ことです。
こちらは
メインセット…2セット 10〜12回 できるだけ限界近くまで
計2セット
で行います。
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