今古賀翔さんの大ファンです。
飾らずに淡々と科学的に実証された有益すぎる筋トレノウハウを配信してくれているからです。
そんな翔さんが考案するミニマリスト向け筋トレメニューがとてもよさそうだと思ったので、自分のメモ用にメニューをまとめました。
時間がない時、忙しい時期でも筋トレは最低限やりたい！
そんな方にピッタリ。
よければ元となった動画と一緒に参考にしてみてください。
前提条件
- 筋力重視ではなく筋肥大重視
- セット数が少ないのでほとんどのセットでAMRAP（限界近くまで）
- ドロップセット・Myoレップで少ないセット数で強い負荷を与える
- インターバルは1分、長くて2分
- ジムが混んでいるとバーベルが使えない場合があるのでダンベル・マシンメイン
Myoレップってなに？
マイオレップ（Myo-reps）は、短い休憩を挟みながら少ないセットで筋肉を限界まで追い込むトレーニング方法です。
主に筋肥大（筋肉を大きくする目的）で使われます。
名前の「Myo」は 筋肉（myo = muscle） から来ています。
基本的なやり方
① アクティベーションセット（最初のセット）
- 10〜12回くらい
- 限界の1〜2回手前まで
② 15秒ほど休む
③ 追加ミニセット
- 3〜5回
- また15秒休む
④ ③を 3〜5回繰り返す
※このミニマリストメニューでは4回を推奨してます。
Day1
① ダンベルベンチプレス
1種目目はダンベルベンチプレスです。
ポイントは
・しっかり胸を張りブリッジを組む
・体と腕の角度は45〜60度程度を目安に行う
です。
これを
メインセット…1セット 5〜8回 できるだけ限界近くまで
バックオフ…2セット 8〜12回 重量を10％程度落とし限界近くまで
計3セット
行います。
すべてのセットで限界近く、潰れる直前まで行います。
潰れるまで行うことは怪我の原因にもなるのでやめましょう。
フォームは下記の動画が参考になります。
② スミスマシンスクワット or レッグプレス
2種目目はスクワットです。
フリーウェイトではなくスミスマシンで行う理由としては、
- フリーウェイトよりもフォームが簡単に習得できる
- ウォームアップが少なく、トレーニングに時間がかかりにくい
という点からです。
スミスマシンがない、または使えない場合はレッグプレスでOKです。
ポイントは
・バーベルより足を少し前に出す（バーの真下から足1足分くらい）
です。
これによりハックスクワットっぽいフォームになり、より広い可動域でのトレーニングが可能になります。
柔軟性に問題がない限り深くしゃがみましょう。膝の角度が90度くらいになるまでを目安に。
セットの組み方は
メインセット…1セット 6〜8回 できるだけ限界近くまで
バックオフ①…1セット 8〜12回 重量を10％程度落とし限界近くまで
バックオフ②…1セット 8〜12回 さらに重量を10％程度落としフォーム重視
計3セット
で行います。
フォームは下記の動画が参考になります。
③ ダンベルローイング
3種目目はダンベルローです。
ポイントは
・ダンベルを胸に引いて肘を曲げるのではなく、肘を引くイメージで
・前腕はリラックスした状態を意識する
です。
リストストラップやパワーグリップを使うと腕に力を入れすぎずに背中を使いやすくできます。
メインセット…2セット 10〜12回 できるだけ限界近くまで
計2セット
行います。
フォームは下記の動画が参考になります。
④ ライイングレッグカール
4種目目はライイングレッグカールです。
マシンがない場合はシーテッドレックカールやバックエクステンションでもOKです。
こちらの種目も
メインセット…2セット 10〜12回 できるだけ限界近くまで
計2セット
行います。
⑤ オーバーヘッドトライセップスエクステンション
5種目目は上腕三頭筋がメインターゲットの種目です。
オーバーヘッドで行うことで、プレスダウン等のニュートラルな位置で行うトレーニングよりも効果的とのこと。
この種目はドロップセットを用います。
メインセット…10回 できるだけ限界近くまで
バックオフ…10回 少し重量を落とす できるだけ限界近くまで これを3〜4セット繰り返す
上記ドロップセットを1セット
フォームは下記の動画が参考になります。
⑥ ケーブルクランチ
1日目ラストは腹筋の種目です。
ケーブルクランチを行う理由としては
- 自重で行うよりも負荷の調整がしやすい
- 自分の体に合わせて位置などを調整しやすい
などが挙げられます。
ポイントは
股関節から曲げるのではなく、背骨をしっかり曲げ、胸をおへそにつけるイメージで行う
です。
こちらは
メインセット…2セット 10〜12回 できるだけ限界近くまで
計2セット
で行います。
フォームは下記の動画が参考になります。
Day2
① ハイインクラインプレス or ショルダープレス
2日目の1種目目はハイインクラインプレス or ショルダープレスです。
Day1で水平プレスを行ったので、Day2では下から上に押す種目を行います。
大胸筋上部を狙うならハイインクラインプレス(50〜70°)、
肩を重視するならショルダープレスを行います。
これを
メインセット…1セット 6〜8回 できるだけ限界近くまで
バックオフ…2セット 8〜12回 重量を10％程度落とし限界近くまで
計3セット
行います。
すべてのセットで限界近く、潰れる直前まで行います。
潰れるまで行うことは怪我の原因にもなるのでやめましょう。
フォームは下記の動画が参考になります。
② ダンベルルーマニアンデッドリフト
2種目目はダンベルルーマニアンデッドリフトです。
ポイントは
- 股関節を後ろに引いてダンベルを下げ、上げる時は股関節を前に突き出す
- 普通のデッドリフトと違い、膝を大きく曲げず股関節主導で動かす
です。
メインセット…1セット 6〜8回 できるだけ限界近くまで
バックオフ①…1セット 8〜12回 重量を10％程度落とし限界近くまで
バックオフ②…1セット 8〜12回 さらに重量を10％程度落としフォーム重視
計3セット
フォームは下記の動画が参考になります。
③ ラットプルダウン
3種目目はラットプルダウンです。
背中の上から下に引く種目です。
できる人は懸垂でもOKです。
肩幅より少し広めで握ることで、広背筋と大円筋をバランスよく鍛えることができます。
メインセット…2セット 10〜12回 できるだけ限界近くまで
計2セット
フォームは下記の動画が参考になります。
④ ブルガリアンスクワット
4種目目はブルガリアンスクワットです。
片足種目で、大臀筋や内転筋を鍛えることができます。
下までおろした時に前足の膝が90°になる位置に調整します。
ベンチに座り、片足を前に出して立ち上がると適切な位置になります。
メインセット…各足2セット 10〜12回 できるだけ限界近くまで
計2セット
フォームは下記の動画が参考になります。
⑤ インクラインダンベルカール
5種目目はインクラインダンベルカールです。
上腕二頭筋の種目です。
ベンチ台の角度は、肩に柔軟性のある人は30-45°、肩が硬い人はもう少し起こして行います。
Myoレップで行います。
フォームは下記の動画が参考になります。
⑥ サイドレイズ
2日目ラストはサイドレイズです。
肩の横（三角筋中部）を鍛えます。
ドロップセットが可能なら
- 10〜12回 → 1〜2kg重量を下げる
- 1〜2kgになるまで繰り返す
難しい場合はMyoレップ
- 10〜12回
- 15秒休憩
- 3〜5回 ×4
で行います。
フォームは下記の動画が参考になります。
やってみた感想とまとめ
実際にやってみると、これが結構しんどい！
45分で終わらすには、相当な集中力と使用したい器具がすぐに使える運が必要かも（笑）。
仕事やプライベートが忙しい時期や、通常のメニューがマンネリ化した時の気分転換にピッタリなメニューだと思いました。
参考になれば嬉しいです！
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