【体験談】30歳過ぎから始めた筋トレを5年以上継続させている最強のコツ！【本格派向け】

筋トレを続けることは難しいと言われていますが、ちょっとしたコツを知れば続けることは可能です。

実際私はこのコツを使って、筋トレを6年以上続けられています。

そこでこの記事では、

• 筋トレが続けるのが難しい理由
• 筋トレを長く続ける最強のコツ

を解説していきます。

「筋トレを続けたいけどなぜか続けられない」と悩んでいる人は、ぜひご一読ください。

なぜ筋トレが続かないの？

筋トレを習慣化するのは難しいとは一般的によく聞く話です。

ある研究では、筋トレを12ヶ月継続できるのは4%以下という結果があるほど。

新会員の63％が3ヶ月目までに活動を断念し、12ヶ月以上継続して活動を続けるのは4％未満である。

Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members – ScienceDirect

なぜこんなにも継続できる確率が低いのでしょうか？

それは筋トレが習慣化できないのは、進化論的にも脳科学的にも「当たり前」だからです。
 
人類が狩りが食事をするための唯一の手段であった原始時代には、生存のために休養が重要なファクターであったため、運動を積極的にしていた個体は進化の中で淘汰されたと言われています。
 
そのため、子孫の私たちの脳には、「運動より休養を好む」システムがインプットされているそうです。
つまり、筋トレが続かないというのは、進化論的に見て「当たり前」なのです。
 
また、人間の脳は、すぐ得られる報酬を優先する性質があります。
つまり、「テレビを見るか筋トレをするか」の選択であれば、すぐに楽しいという快感を得られるテレビを選ぶ可能性が高いということです。
 
これらのことから、上述したように、ジムの1年の継続率が4%未満であるのは、人間の性質を考えれば当然のこととも言えます。
 
また、筋トレを習慣化するためには、根性やモチベーションのみでは難しく、筋トレを継続するための仕組み作りや工夫が必要ということも理解いただけるのではないでしょうか。

筋トレが続かない原因

「筋トレが続かないのは普通のこと」という前提を踏まえて上で、現代を生きる私達が筋トレを習慣化できない理由を具体的に見ていきましょう。

1. やり方が分からない
2. すぐに効果が出ない
3. 習慣化までに時間がかかる
4. 筋トレをする時間がない

それぞれ掘り下げていきましょう。

原因 ①：やり方が分からない

ジムで筋トレをしていると、「この人始めたばかりかな」と思う人が一定数います。
その中でとにかく重い重量を扱おうとするあまりものすごいフォームになってしまっている人をよく見かけます。

フォームが崩れるような重い重量を扱うトレーニングを否定するわけではないですが、初心者でこれをやっている人はほぼ1〜2ヶ月くらいで見かけなくなります。。。

今はYouTubeなどでトレーニングの方法が簡単に調べられますが、実際に自分でやってみると

・どこに効かせているのか分からない
・本当に正しいフォームで行えているか分からない

とういうのは現実です。
5年続けている私でも新しいトレーニングを取り入れるときはこのような状態になるので、初心者の人は言わずもがなです。

原因 ②：すぐに効果が出ない

筋トレで体に変化が出るまで3ヶ月から半年かかると言われています。

筋トレはぶっちゃけしんどいし時間もかかります。
さらに、原因①の「やり方が分からない」まま筋トレを続けるとより効果が出るのが遅くなります。

筋トレの効果はメンタル面なども含めると数え切れないほどありますが、やはり体の変化に期待している人が多いのが事実。

しんどいことをリターンなしで頑張り続けられないのはある意味しょうがないことなのかもしれません。

原因 ③：習慣化までに時間がかかる

筋トレを習慣にすることができない理由として、習慣化までに時間がかかるということがあげられます。

ロンドン大学で行われた研究では、事柄によって習慣化までの期間が変わってくることが分かっており、例えば、「水を飲む」については20日程度で習慣化できたものの、「朝のコーヒーを飲んだ後に腹筋50回を行う」については、84日経っても習慣化できなかったとされています。

これらのことから、自然に継続できる筋トレの習慣を形成するまでには、通常、3ヶ月以上かかると考えておいた方が良いでしょう。筋トレを習慣にして、自然と継続できるようにするためには、長期戦を覚悟する必要があります。

私も今でこそ思考停止でジムに向かうことができますが、最初の1年くらいジムに行く日は毎回サボりたい誘惑と闘っていました。。。笑

原因 ④：筋トレをする時間がない

筋トレを習慣にできない理由として、忙しくて筋トレをする時間がないということがあげられます。

日々、仕事や家族との時間、趣味など色々なことをこなしている中で、どうしても筋トレの優先順位が後回しになってしまうこともあるでしょう。

筋トレが仕事というわけではない限り、通常、筋トレの優先順位は高くはありません。そのため、忙しい日が続くと「今日は筋トレしなくていいや」を繰り返して、結局挫折してしまうのです。

「今日は筋トレをしなくていいや」と考えてしまうのを防ぐためには、「やれるときに筋トレをやる」というのではなく、週に1回でもいいので、先に筋トレの予定を入れてしまうことが大切です。

筋トレを続けるためのコツはこの1つ！

以上を踏まえた上で、私の体験談にから考えた筋トレを続ける最強のコツは。。。

BIG3を中心に短期でパーソナルトレーニングを受けた後、通常のジム通いに移行する

たったこれだけです！

BIG3ってなに？

ビッグ3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの総称を言います。

ベンチプレス

ベンチプレスは主に胸、三頭筋、前三角筋を鍛えるトレーニングで、上半身の筋力を向上しやすくします。

スクワット

スクワットは下半身の筋肉、特に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛え、脚力の向上に効果を期待できるトレーニングです。

デッドリフト

デッドリフトは、背中や腰、臀部、太ももなど全身の筋肉をバランス良く鍛えられ、持久力や安定力が上がりやすくなります。

なぜBIG3なのか？

BIG3を中心としたトレーニングから始めることをおすすめする理由は以下の3つです。

1. 筋トレの基本がすべてが詰まっているから
2. たくさんの筋肉を効率的に鍛えられるから
3. 重量の増加が楽しみになり続けるモチベーションになるから
4. 単純に楽しいから

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①：筋トレの基本がすべてが詰まっている

筋トレビッグ3とは筋トレメニューのベンチプレス・スクワット・デッドリフトの総称です。

いずれも高重量を扱える種目で、3種目で全身を鍛えられることから筋力アップ・筋肥大に絶大な効果をもたらすとされています。

パワーリフティングの種目にも入っており筋力の指標となるため、自身の成長度の変化や他人との比較をする際に役立ちます。

BIG3は筋トレの基本かつ習得難易度が高いとされており、習得できれば他の種目に生かせるエッセンスがたっぷり詰まっているコスパの高い種目となっています。

②：たくさんの筋肉を効率的に鍛えられる

体の中で大きい筋肉は、

・太ももの前の大腿四頭筋
・お尻の大臀筋
・肩の三角筋
・太もも裏のハムストリングス
・そして胸の大胸筋

などですが、BIG3で今あげた筋肉全てのトレーニングができます。

たくさんのマシンを順番に回らなくてもBIG3だけで全身鍛えられるのでとても効率的です！

③：重量の増加が楽しみになり続けるモチベーションになる

BIG3は1つのトレーニングでたくさんの部位の筋肉を動員するのでその分大きな重量を挙げられます。

特にデッドリフトでは初心者でも半年くらいで自分の体重分の重量くらいは挙げられるようになります。

初心者の人はトレーニングごとに挙げられる重量が上がっていき、これが体の変化が出てこない最初の半年くらいを乗り越える強烈なモチベーションになってくれます。

④：単純に楽しい

これは個人差があると思いますが、BIG3は楽しいです。
日に日に伸びていく重量、少し敷居の高いバーベルでトレーニングをする高揚感。。。笑
もちろんトレーニング自体はしんどいですが、やり終えた時の達成感はマシンやダンベルのトレーニングではなかなか味わえないものがあります。

以上の理由から筋トレ初心者こそBIG3から筋トレに入ることを激推ししている筆者ですが、ここでBIG3の唯一ともいえるデメリットが問題となります。

BIG3のデメリットは「難しい」ところ

実際にやってみると分かりますが、BIG3のトレーニングって難しいです。高重量を扱う種目なのでその分怪我のリスクも高いです。
特にデッドリフトは間違ったフォームで行うと高確率で腰を痛め、日常生活に支障をきたしてしまいます。

独学でやってみるのを否定はしませんが、筋トレは継続が命。
間違ったトレーニングで怪我をして離脱→挫折のリスクを考えると、最初にパーソナルトレーニングでがっつり指導を受けて自力で重量を伸ばしていける状態にまでになることを圧倒的にオススメします！

パーソナルトレーニングを選ぶ時のポイント

パーソナルトレーニングを提供するジムは近年急拡大し、今ではエニタイムフィットネス等の24時間ジムでも受けられるようになってきました。

たくさんの選択肢があって迷ってしまいがちですが、以下のポイントを踏まえて検討してみてください。

1. 指導実績の多いベテランのトレーナーを選ぶ
2. こちらの希望に応えて柔軟にメニューを作ってくれるジム・トレーナーを選ぶ
3. できればオープンなジムよりもプライベートジムを選ぶ

①：指導実績の多いベテランのトレーナーを選ぶ

パーソナルトレーニングを受ける場合は、少し値段が高くてもトレーナーを選べるタイプのものを選びましょう。

パーソナルトレーニングをするトレーナーは特別な資格が必要なわけではありません。

言ってしまえば筋トレ経験の全く無かった1週間前にアルバイトで入ったトレーナーでもできてしまうわけです。

動きの軌道が決まっているマシンならまだしも、高重量かつ軌道も決まっていないBIG3のトレーニングを経験の浅いトレーナーのが指導するのはかなり難しいでしょう。

なので、トレーナーを選ぶ際は指導実績が多くいベテランの方を選びましょう。

その上で、スポーツに関わる学校を卒業し、トレーナーに関する資格を持っているトレーナーを選ぶとなおいいでしょう。

また、自身とトレーナーとの人間的な相性も大切です。

それを見極めるためにも、カウンセリングや無料体験などは必ず受けましょう。

その際は、その場の勢いで決めず一度持ち帰り、慎重に比較検討してから決めてください。

②：こちらの希望に応えて柔軟にプランを作ってくれるジム・トレーナーを選ぶ

カウンセリングの時に「2、3ヶ月後に1人でビッグ3中心のトレーニングが1人でできるようになれるよう徹底的に指導お願いします」と伝え、それに応えてくれるトレーナーを選びましょう。

こうすることで、

トレーナーは顧客の目的が明確なためメニューが組み立てやすい

顧客は「2、3ヶ月には自分1人でトレーニングできるように」とアウトプットを意識するため、格段にトレーニングに集中できる

という両者にとってメリットの大きい関係が生まれます。

逆に、こちらの要望を伝えても「こうした方が効果的ですよ」別のメニューを提案してこられる場合は注意ましょう。

③：オープンなジムよりもプライベートジムを選ぶ

パーソナルトレーニングを実際に受ける際、トレーニングを行う場所には主に2つのタイプがあります。

1. 他のお客さんも使っている中でパーソナルトレーニングを受けるタイプ
2. 完全にプライベートに仕切られた空間でマンツーマンでトレーニングを受けるタイプ

BIG3は3種目ともにパワーラックを使う種目です。

オープンなジムだと他のお客さんもトレーニングしている中でのパーソナルになるので、パワーラックが空いていないという状況が起こり得ます。

その場合、パワーラックが空くまで別のトレーニングをすることになりますが、そうなると時間内にBIG3のトレーニングが全てやり終えることができないおそれがあります。

今回のパーソナルの目的はあくまでのBIG3が自分でできるようになること。

この目標を確実に達成させるためにも、多少割高になっても他のお客さんのペースを気にする必要のないプライベートなジムでトレーニングできる環境を選びましょう。

王道ですが大手のライザップや24/7ワークアウトでしたら間違いないかと思います！

まとめ

今回は30歳過ぎから始めた筋トレを5年以上継続させているコツをお話しました。

BIG3の習得を第一目標とし、未来のかっこいい体の自分に投資するつもりでパーソナルトレーニングを受ける。

ちょっと敷居が高い行動ですが、これが達成できればトレーニングの楽しさにハマり、何年も筋トレを続けられるようになるはずです。

ぜひ試してみてください！